Is dócha go bhfuil beagnach gach duine nua-aimseartha eolach ar phian sa chúl níos ísle. Is féidir le raon leathan cúiseanna cur isteach ar infhostaitheacht. Ina measc tá pian droma, sciatica, osteochondrosis agus athruithe paiteolaíocha eile sa spine lumbosacral. Níor chóir duit a bheith gan aird ar seo, mar ní hamháin gur féidir le pian ar ais neart dochreidte a bhaint amach, rud a fhágann go bhfuil saol an duine dofhulaingthe, ach freisin go n-éireoidh sé mar shíomptóim de na galair is contúirtí.
Is féidir le pian sa chúl níos ísle a bheith éagsúil: géarmhíochaine nó dull, pian nó dó, áitiúil (le feiceáil in aon áit amháin) nó ag scaipeadh ar an gcúl ar fad. Tagann mothaithe míthaitneamhacha le feiceáil ar bhealaí éagsúla freisin: uaireanta go tobann, go tobann, agus uaireanta de réir a chéile, ag treisiú gach lá.
Braitheann an freagra ar phian agus an cumas é a fhulaingt ar go leor fachtóirí: aois, tréithe meabhrach, comharthaí a ghabhann leis, agus fachtóirí eile. Ach in aon chás, ní féidir leat an galar a fhágáil go seans. Cabhróidh cóireáil tráthúil le hiarmhairtí contúirteacha a sheachaint.
Chun an chúis le pian ar ais a dhiagnóiseadh, is gá an spine agus roinnt nósanna imeachta breise a scrúdú: scrúdú X-gha, íomháú athshondais mhaighnéadach nó ríomhairithe. Tá ionsaithe pian, lumbosacral, le feiceáil le linn an tsaoil, i thart ar 80% de chónaitheoirí nua-aimseartha na dtíortha Eorpacha.
Is toradh é pian droma géara nó ainsealacha sa réigiún lumbar ar éagsúlacht de ghalair néareolaíocha, degenerative-dystrophic na mban agus na bhfear. I gcásanna áirithe, tá pian sa chúl níos ísle mar thoradh ar ghalair na n-orgán inmheánach, otracht, strus, neamhoird mheabhrach.
Siondróm pian - bunscoile agus meánscoile
A thuiscint cén fáth gortaítear an ais níos ísle, ní mór dúinn dearmad go bhfuil na cúiseanna pian den sórt sin i dosaenacha, agus neamh-ghairmiúla ní bheidh in ann a chinneadh an fhoinse fíor na fadhbanna. Go ginearálta, scarann an t-aicmiú leighis siondróim pian bunscoile agus meánscoile a d'fhéadfadh tionchar a bheith acu ar an réigiún lumbar.
Tarlaíonn siondróm pian bunscoile íseal ar ais mar thoradh ar athruithe matánchnámharlaigh de nádúr morphofunction. Is é an té is cúis le formhór mór na gcásanna pian droma sa réigiún lumbar. Is iad na cúiseanna is suntasaí ná athruithe degenerative-dystrophic a tharlaíonn i gcodanna éagsúla den spine:
- osteochondrosis, a bhfuil lesion de cnámh agus fíocháin cartilage, tá carachtar dystrophic an ghalair seo. Leis, déantar difear don diosca intervertebral agus veirteabra in aice láimhe, tosaíonn spondylosis a fhorbairt.
- Is foirm osteoarthritis é spondyloarthrosis, ina gcuireann an galar isteach ar na hailt intervertebral, atá freagrach as soghluaisteacht an spine, nó na hailt synovial.
Tá cúiseanna pian i bhfad níos éagsúla ag siondróm pian tánaisteach:
- scoliosis, a bhfuil cuaire an spine, chomh maith le roinnt galair fáis eile;
- athlasadh éagsúla atá neamh-thógálacha sa nádúr. Mar shampla, airtríteas réamatóideach, siondróm Reiter, etc . ;
- meall atá suite ar na veirteabraí, sa chorda dromlaigh féin nó sa spás retroperitoneal, is cuma má tá sé príomhúil nó de bharr metastases;
- bristeadh veirteabra droma amháin nó níos mó. B'fhéidir gurb é seo ceann de na cúiseanna is tromchúisí le pian ar ais;
- galair thógálacha éagsúla as a dtagann damáiste do na veirteabraí agus dioscaí intervertebral (eitinn, brúsalóis, abscess epidúrtha, etc. );
- coinníollacha stróc ina bhfuil sárú tromchúiseach ar an soláthar fola do chorda an dromlaigh. Sa chás seo, d'fhéadfadh go mbeadh an mothú gortaítear an ais níos ísle;
- galair an chonair gastrointestinal. Mar shampla, appendicitis géarmhíochaine le cúrsa aitíopúla, bac intestinal;
- is minic a bhíonn pianta droma de chineál frithchaite. Is féidir fadhb den chineál céanna a tharlaíonn le roinnt galair na n-orgán atá suite sa cheantar pelvic. Mar shampla, colic duánach, galair venereal (gonorrhea, trichomoniasis, clamaidia, ureaplasmosis, andexitis - is cúis leis na galair seo go léir pian ar ais dá dtagraítear).
Pian géara agus ainsealacha sa chúl íseal
Tá pian sa réigiún lumbar roinnte freisin i bpian géara agus ainsealacha de bharr galair éagsúla na deirí nerve nó an spine féin. Is minic a bhreathnaítear ar an bpian easáitithe sa chúl níos ísle freisin: sa chás seo, tá aistriúchán ar mhothúcháin pian ó orgáin inmheánacha agus struchtúir an chomhlachta atá suite níos doimhne; i bhfocail eile, dealraíonn sé don othar gortaítear an cúl níos ísle, ach i ndáiríre tá tionchar ag cuid go hiomlán difriúil den chorp.
An chuid is mó go minic, gortaítear an ais sa réigiún lumbar, nuair a réamh-mheastar pian isteach sa réimse seo ó na horgáin pelvic, na duáin, an briseán, an colon, nó siadaí atá suite taobh thiar den peritoneum. Níl a fhios ag go leor othar cad ba cheart dóibh a dhéanamh má ghortaítear a gcúl níos ísle. Ach tá moladh soiléir, cad go díreach nár chóir a dhéanamh: chun féin-cógais. Tá cúiseanna an phian chomh héagsúil sin nach féidir ach le speisialtóir cáilithe diagnóis cheart a dhéanamh.
I measc na gcúiseanna a d’fhéadfadh a bheith ann le pian géar sa chúl níos ísle tá:
- Tá síneadh géar ar na matáin ag gabháil leis an bpian. Sa chás seo, tá comharthaí pian logánta sa chúl, soláthraítear iad ag matáin fhada spasmodic. Ní bhíonn an pian claonadh chun bogadh go dtí an limistéar groin nó cos. Tá soghluaisteacht dhaonna teoranta.
- Is é ceann de na cúiseanna is coitianta agus is déine le pian droma dian ná briseadh an spine (briseadh na veirteabra, lena n-áirítear na cinn comhbhrú). Mar riail, tharlaíonn sé seo le titim nár éirigh leo, lúbadh an chúl agus gortuithe eile; ach má dhéantar othar a diagnóisíodh le oistéapóróis, hyperparathyroidism, siondróm Cushing, galar Paget, tá siadaí ailse agus a gcuid metastases sa réigiún veirteabrach nó loit eile den chóras cnámharlaigh, is féidir bristeacha veirteabracha a tharlaíonn go litriúil "as an gorm" , agus fiú gan fosúchán ag mothaithe othar ag an am briste.
- Cás chomh míthaitneamhach céanna ina gortaítear an ais íochtair go géar is ea díláithriú na dioscaí intervertebral a tharla sa réigiún veirteabrach. De réir minicíocht na loit, déantar idirdhealú a dhéanamh ar réimsí: LV-SII - is minice; LIV-LV - an dara i minicíocht; Is cásanna níos annamha iad LIII-LIV agus os a chionn.
I measc na comharthaí tá pian géar sa chúl níos ísle, staidiúir éigean, soghluaisteacht theoranta. Léirítear rannpháirtíocht i bpróiseas paiteolaíoch na fréamhacha nerve mar a leanas:
- pian radicular, de ghnáth aontaobhach;
- neamhoird íogaireachta (numbness, méadú nó laghdú ar an leibhéal íogaireachta);
- laghdú nó cealú an athfhillteach Achilles (i gcás damáiste do fhréamhacha S nó S2);
- laghdú ar dhéine nó easpa jerk glúine (le fios damáiste don limistéar L3-L4).
Is é an treocht ghinearálta go ndéanfaidh diosca intervertebral protruding difear don fhréamh bhunúsach (m. sh. , is cúis le mí-ailíniú LIV-LV paiteolaíocht fhréamh L5). Le defeat an cauda equina (eireaball capall), cuirtear isteach ar fheidhmeanna an lamhnáin agus an rectum. Chomh maith leis sin, is féidir riocht den chineál céanna tarlú nuair a bhíonn an diosca dromlaigh ag brú isteach go láidir.
Gortaítear an ais go géar sa réigiún lumbar le siondróm facet: sa chás seo, níl aon tionchar ag an diosca, agus tá an chuma ar an bpian mar thoradh ar chomhbhrú an fhréamh féin ag asraon an chanáil dhromlaigh. an siondróm facet is coitianta a breathnaíodh den chineál aontaobhach i limistéar an fhréamh L5; eascraíonn sé ar bhonn méadú ar ghnéithe an chomhpháirteach intervertebral (uachtair agus íochtair), agus, mar thoradh air sin, caolú ar an bhforamen intervertebral.
Chomh maith leis sin, bíonn pian sa chúl níos ísle ag gabháil leis an abscess epidúrtha, galar tromchúiseach a éilíonn diagnóis phráinneach agus cóireáil láithreach. Is minic a fhorbraíonn an próiseas athlastach sa réigiún chliabhraigh den spine; éiríonn an pian láidir go háirithe le héifeacht meicniúil ar réimse na paiteolaíochta (brú, cnagadh).
Má tá comharthaí comhbhrú chorda an dromlaigh ann, moltar aon bhearta leighis an-éifeachtach, lena n-áirítear máinliacht. Is féidir le galair an chomhpháirteacha cromáin a bheith ina gcúis le gortuithe ar an gcúl níos ísle - coxarthrosis go príomha. Sa chás seo, tá pian tréith, radiating go dtí an chuid íochtair den ais níos ísle, masa, agus freisin ar na cosa go dtí na glúine.
Galair arb iad is sainairíonna pian ainsealach íseal ar ais:
- Is galar é spondylosis dífhoirmithe ina bhfuil athrú dystrophic ar na veirteabraí lumbar, a ngaireas ligamentous a chailciú agus a thuilleadh fáis cnámh; brúnna cnámh eisfhás ar na fréamhacha agus caol an chanáil dhromlaigh. Sa chás go bhfuil laige sna cosa, numbness agus comharthaí néareolaíocha eile ag gabháil le pian géar sa chúl níos ísle, ba cheart aird a thabhairt ar fhéidearthacht siondróm claudication eatramhach, ar féidir leis an chanáil dhromlaigh a chaolú a bheith mar thoradh air. Tá gá le scrúdú, a bhunaíonn na torthaí an diagnóis deiridh.
- Spondylarthrosis ankylosing (nó galar Bechterew). Ag céim luath, tá sé tréithrithe ag soghluaisteacht theoranta, go háirithe ar maidin, trí laghdú ar ghluaiseachtaí cófra le linn análaithe. Tá pianta tarraingthe sa chúl níos ísle; eascraíonn tuilleadh agus cuireann sé cuaire an dromlaigh sa réigiún chliabhraigh chun cinn. Socraíonn scrúdú X-gha aimhrialtachtaí de na hailt sacroiliac: scrios, athrú ar struchtúr, spine "bambú". Tá gá le scrúdú críochnúil agus a fháil amach cén fáth a ghortaíonn an droim níos ísle, ós rud é go bhféadfadh galair eile a bheith ina chúis le hairíonna den chineál céanna agus le soghluaisteacht theoranta an spine níos ísle - siondróm Reiter, airtríteas psoriatic, colitis ainsealach.
- Galair oncological (tumaí, metastases), neamhoird meitibileach (lena n-áirítear NBO). Is gá cúiseanna den sórt sin pian ar ais a eisiamh: carcinoma metastatic na scamhóga, cíche, próstatach agus faireoga thyroid, na duáin, an conradh gastrointestinal; liomfóma ; myeloma iolrach (miolóma iolrach). Déantar eisceacht leis an modh scrúdaithe X-gha agus myelography.
- Is cúis le osteomyelitis freisin pian fada, pianmhar sa chúl níos ísle. Má tá amhras ar an ngalar seo, déantar x-gha den fhíochán cnámh, déantar tástáil craiceann le eitinn agus cinneadh ESR chun láithreacht / easpa baictéir eitinn nó baictéir pyogenic (pyogenic) sa chorp, de ghnáth staphylococci - gníomhairí cúiseacha osteomyelitis.
- Tumors chorda an dromlaigh (siadaí intradural) de chineálacha éagsúla. Is féidir le galair cosúil le lipoma, neurofibroma, meningioma pian leanúnach ar ais a spreagadh, ar dtús gan aon comharthaí néareolaíocha a ghabhann leo.
Cúiseanna pian droma de chineál eatramhach. Spreagann go leor galair na n-orgán inmheánach pian tréimhsiúil, géar nó tarraingthe sa chúl níos ísle. Ag an am céanna, ní bhraitheann othair stiffness sa chúl, níl aon logánú soiléir ar an bpian, agus ní mhéadaíonn an pian leis an raon tairiscint uasta is féidir. Ar an gceist cad atá le déanamh mura gortaítear an cúl níos ísle i gcónaí, ach ó am go ham, is é an freagra simplí: ná fan go dtí go gortaítear "mar ba chóir", ach téigh i gcomhairle le dochtúir.
Tá tionchar soiléir ag paiteolaíocht orgán amháin nó eile ar chuid áirithe den spine. Mar sin, ó na horgáin pelvic, radaíonn pian go dtí an sacrum, i galair na n-orgán atá suite sa chuid íochtarach den chuas bhoilg, radaíonn sé go dtí an ais níos ísle (deighleoga L3-L5), agus sa chuid uachtarach - go dtí na codanna. den chuid uachtarach den chrios lumbar nó den chuid íochtair den chrios cófra.
Galair - cúiseanna pian sa chúl níos ísle, agus an limistéar dáileacháin pian:
- Má dhéantar difear do na horgáin pelvic, le endometriosis, carcinoma ovarian nó útarach, gortaítear an ais níos ísle. I bhfear, is féidir le próstatitis ainsealach nó forbairt carcinoma próstatach a bheith mar thoradh ar phian eatramhach den sórt sin.
- Spreagann galair duáin éagsúla pian ag acomhail na n-easnacha agus an spine.
- Tumors an boilg, duodenum, ulcer peptic, siadaí pancreatic (go háirithe má leathnaíonn an galar thar an peritoneum) - scaipeadh pian go dtí an réigiún de na codanna spinal T10-L2;
- Le colitis ulcerative, diverticulitis, nó tumaí colon, gortaítear an ais níos ísle;
- Má ghortaítear an ais sna réigiúin chliabhraigh / lumbar, ba cheart go gcuirfí as an áireamh dissection aortach (ainéaras scartha).
Diagnóis le haghaidh pian ar ais íseal
Le haghaidh pian sa chúl níos ísle agus lumbago, moltar dul faoi ríomhaire (léiríonn riocht fíocháin chnámh an spine) agus athshondas maighnéadach (a ligeann duit riocht na bhfíochán bog a mheas) tomagrafaíocht agus scanadh ultrafhuaime ar na horgáin inmheánacha. .
Is é modh amháin diagnóis ná radagrafaíocht, atá réasúnta saor agus is féidir a bheith úsáideach chun raon neamhoird a bhrath, ó bhristeacha cnámh go clocha duáin. Ní thugann go leor de na hathruithe a bhraitear ach an diagnóis cheart, agus d’fhéadfadh go mbeadh gá le staidéir bhreise chun é a dhearbhú. Ina theannta sin, d'fhéadfadh roinnt athruithe raideolaíocha a bheith ina dtorthaí comhchéimneach nach cúis an phian iad.
Tosaíonn sé ar fad le scrúdú néareolaíoch agus ortaipéideach ag dochtúir. Le linn an scrúdaithe seo, déantar measúnú ar stádas néareolaíoch an othair, chomh maith le sáruithe féideartha i mbithomeicnic an spine le measúnú éigeantach ar riocht matáin an droma agus an réigiúin gluteal. Cheana féin ag an gcéim seo den staidéar, is féidir othar a bhfuil osteochondrosis an spine agus pian sa chúl agus sa chúl níos ísle a dhiagnóiseadh agus a chóireáil.
Uaireanta, de réir thorthaí scrúdaithe ag ortaipéideoir ar othar le hairíonna pian i gcoinne chúlra osteochondrosis an spine, féadfar na nósanna imeachta diagnóiseacha breise seo a leanas a fhorordú:
- radagrafaíocht an spine lumbosacral le tástálacha feidhmiúla;
- scanadh CT den spine lumbosacral;
- MRI an spine lumbosacral.
Tá lár an diosca intervertebral á áitiú ag an pulposus núicléas gelatinous. Tá sé timpeallaithe agus tacaithe ag annulus fibrosus, comhdhéanta de cartilage snáithíneach agus fíochán nascach. Is féidir leat tuilleadh a léamh faoi seo san alt faoi anatamaíocht an dromlaigh daonna agus chorda an dromlaigh.
Laghdaíonn tiús na dioscaí, cuireann na comhlachtaí veirteabracha druidim lena chéile, ag laghdú an foramina intervertebral agus ag cur na nerves agus na soithí atá suite iontu (osteochondrosis) i mbaol.
Is minic go dtiocfaidh comhbhrú na bhfréamhacha nerve mar thoradh ar fhréamhbhrú na dioscaí (protrusion an diosca intervertebral) lena n-prolapse breise isteach i lumen an chanáil dhromlaigh (diosca herniated), agus is cúis le pian ar feadh an nerve comhbhrúite (pian a radaíonn sa chos, lámh, ar ais an ceann, muineál, spásanna intercostal i ag brath ar an leibhéal comhbhrú nerve) le lagú ar neart muscle i réimsí a innervation agus sárú íogaireachta.
Go minic, bíonn pian muscle ar feadh an nerve (ar feadh na láimhe nó na cos) ag gabháil le protrusion nó herniation an diosca intervertebral. Sa chás seo, tá ceann amháin nó láithreach (annamh) dhá nerves comhbhrúite.
Chomh maith le comhbhrú nerve, d'fhéadfadh cobhsaíocht an deighleog dromlaigh a bheith lagaithe freisin. Le éagobhsaíocht dromlaigh, bogann na veirteabra ar aghaidh (anterolisthesis) nó ar ais (retrolisthesis). Chun an diagnóis a shoiléiriú, d’fhéadfadh go mbeadh gá le x-gha den spine lumbosacral le tástálacha feidhmiúla.
Is minic a bhíonn na babhtaí nerve a fhoirmíonn an nerve sciatic mar gheall ar a suíomh anatamaíoch ag fulaingt ó chomhbhrú hernia nó protrusion an diosca intervertebral. Is éard atá sa nerve sciatic ná snáithíní L5, S1, S2, S3 - nerves spinal.
Is féidir le fócas athlasadh ainsealach i lumen an chanáil dhromlaigh a bheith mar thoradh ar a caolú (stenosis an chanáil dhromlaigh) agus comhbhrú na nerves agus chorda an dromlaigh ag dul tríd. Sin é an fáth i gcás stenosis an chanáil dhromlaigh, is gá i gcónaí cúrsa iomlán cóireála a dhéanamh ag baint úsáide as Arsenal iomlán de mhodhanna cóireála éagsúla, agus i gcás neamhéifeachtúlachta, cóireáil máinliachta.
Cén dochtúir ar cheart dom dul i dteagmháil?
Le pian sa spine, ar an gcéad dul síos, ba chóir duit dul i dteagmháil le néareolaí ag an gclinic dúiche, má tá riocht an othair cobhsaí, nó glaoch ar otharcharr. Is féidir le pian sa chúl níos ísle a bheith ar cheann de na hairíonna a bhaineann le fadhbanna gínéiceolaíocha, úireolaíocha, máinliachta, gaistreintreolaíocha.
Tá pian sa chúl níos ísle in éineacht le hionfhabhtuithe éagsúla, gortuithe na géaga. Níl pian sa chúl níos ísle le galair an chroí agus na scamhóg eisiata. Socraítear é seo trí ghrinnscrúdú. Tar éis an t-othar a dhiagnóisiú, de ghnáth forordaítear drugaí dó a laghdaíonn pian ar ais, a normalú scaipeadh fola agus a chabhraíonn le fíochán nerve a athbhunú. Is féidir iad seo a bheith ina táibléad, glóthacha, ointments nó instealltaí a mhaolaíonn athlasadh agus spasms.
Is gnách go mbíonn gá le hidirghabháil máinliachta nuair a dhéantar diosca herniated a dhiagnóisiú, rud is casta osteochondrosis. Baintear an hernia a chomhbhrúigh an fhréamh nerve, cuirtear ar ais é, agus téann an pian thar am.
Is fearr na matáin spine agus paravertebral a scíth a ligean má chodlaíonn tú ar tocht crua le pillow beag faoi do ghlúine. Ag an am céanna, níor chóir go mairfidh an chuid eile leaba ró-fhada, toisc go bhfuil sé seo lán le lagú na matáin paravertebral, rud a dhéanfaidh an fhadhb a dhianú. Fiú amháin le pian dian, ba cheart duit iarracht a dhéanamh gníomhaíocht fhisiciúil lag ar a laghad a choinneáil.
Conas pian ar ais a mhaolú
Is minic go dtarlóidh symptom pian mar gheall ar spasm muscle, ar féidir é a dhíchur le cabhair ó mhodhanna speisialta - scíthe muscle. Úsáidtear drugaí den sórt sin go gníomhach i gcóireáil galair an spine.
Mar sin, le pian láidir gan choinne sa chúl níos ísle, moltar tablet scíthe muscle a ghlacadh, rub ar an gcúl le glóthach ainéistéiseach téimh. Agus cistí á n-úsáid agat, ba cheart duit a threoracha a leanúint go docht.
I gcásanna ina bhfuil symptom míthaitneamhach mar gheall ar ghalair athlastacha na n-orgán inmheánach, moltar gan mhoill dul i dteagmháil le dochtúir, más rud é go bhfuil sé dodhéanta cuairt a thabhairt ar speisialtóir ag tráth ar leith, agus go bhfuil an pian ró-dhian, ní mór duit. is féidir a ghlacadh Pentalgin nó No-shpu. Níor cheart an láthair tinn a théamh le eochaircheap teasa, ós rud é go gcuireann teas le scaipeadh an phróisis athlastach, agus, dá bhrí sin, le neartú na hairíonna a ghabhann leis.
Ointment le haghaidh pian ar ais
Is minic a úsáidtear ullmhóidí i bhfoirm ointments i gcóireáil galair an spine níos ísle. Áirítear leis na drugaí seo drugaí a bhfuil éifeachtaí frith-athlastacha, éadroma anailgeacha agus frithphiréiteacha acu.
Tá an cúrsa cóireála forordaithe ag cur san áireamh déine an symptom pian. Úsáidtear ointment le haghaidh pian ar ais mar phríomhchóireáil nó mar chóireáil chúnta. Le hairíonna fhuaimnithe osteochondrosis, cuirtear in iúl go gcuimilítear an ais níos ísle le ointments bunaithe ar Ketoprofen, substaint a bhfuil éifeacht analgesic chumhachtach aige.
Is é príomh-mhóide na n-ullmhóidí áitiúla mar gheall ar a n-éifeacht ní ar an gcorp iomlán ina iomláine, ach ar réimse sonrach a dteastaíonn cóireáil. Tá níos lú contraindications agus fo-iarsmaí ag painkillers agus ointments frith-athlastacha i gcomparáid le drugaí den chineál céanna i bhfoirm táibléad.
Cleachtaí le haghaidh pian ar ais
Breathnaítear ar ghleacaíocht mar mhodh breise chun galair an spine níos ísle a chóireáil. Tá na cleachtaí a thaispeántar d'othair simplí go leor agus níl ualach speisialta ar an gcomhlacht ag gabháil leo. Mar shampla, tá an crochta is gnách ar an trasnán an mbarra cothrománach tionchar tairbheach ar an riocht an spine, cuidíonn a scíth a ligean na matáin agus deireadh a chur le lumbago - pian de bharr pinching a fréamhacha nerve. Áirítear le cleachtaí teiripeacha do ghalair an droma, in éineacht le pian sa chuid íochtair, cleachtaí:
- na cosa a ardú (ionas go dtéann na glúine i dteagmháil leis an smig);
- "rothar", a dhéantar ina luí ar do dhroim;
- ag siúl ar do ghlúine.
Gach lá moltar cleachtaí a thabhairt nach mó ná 10-15 nóiméad, le pian fhuaimnithe - diúltú iad a dhéanamh.